Marathon-Training für Anfänger

Darauf musst du dich einstellen, wenn du für einen Marathon trainierst

Der Schlüssel zum Erfolg ist ein regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum, um deinen Körper daran zu gewöhnen der extremen Belastung eines Marathons Stand zu halten.

Die meisten Trainingspläne empfehlen ein Vorbereitungstraining von 16 bis 20 Wochen mit 3 bis 5 Laufeinheiten pro Woche. Deine zurückgelegten Kilometer pro Lauf oder Woche werden sich steigern je näher der Tag des Marathons rückt.

Bist du noch kein erfahrener Läufer, dann solltest du mit einer Gesamtlaufleistung von 15 bis 30 Kilometern, die sich auf 3 bis 5 Läufe pro Woche aufteilen, starten. Über die Zeit kannst du dich steigern, sodass du schließlich pro Woche 55 bis 65 Kilometer läufst.

Erfahrene Läufer können mit 55 Kilometern oder mehr pro Woche starten und sollten sich zu einem Maximum von 80 Kilometern oder mehr steigern.

Wichtig ist, dass du dir zu Beginn deines Vorhabens einen sinnvollen Trainingsplan erstellst. Nimm dir dafür ausreichend Zeit und passe den Trainingsplan an deine persönlichen Umstände an. Achte darauf, die zurückgelegten Kilometer pro Woche nicht zu rasant zu steigern. Du solltest in langsamen Schritten vorgehen, um deinen Körper und dein Herz-Kreislauf-System behutsam an die Belastung heranzuführen.

Dein Marathon-Trainingsplan sollte einen langen Lauf pro Woche beinhalten, der bei moderater Geschwindigkeit absolviert wird. Die Distanz dieses Laufes erhöhst du von Woche zu Woche in gleichem Maße, um deine Ausdauer zu verbessern. Deine Muskeln, Gelenke und Knochen sowie dein Herz und deine Lunge können sich so auf die Belastung vorbereiten und daran gewöhnen. Auch mental kannst du dich so peu a peu vorbereiten.

Es wird nicht empfohlen die komplette Marathonstrecke von 42,195 km in einem Lauf vor dem eigentlichen Wettkampf zu absolvieren. Die Gefahr einer unnötigen Verletzung liegt hier zu hoch. Dein Maximum sollte bei 29 bis 32 Kilometern liegen. Mindestens einen Lauf dieser Distanz solltest du aber machen bevor du den Marathon antrittst.

Inhalte des Trainingsplans:

Dein Trainingsplan für einen Marathon sollte wöchentlich oder zweiwöchentlich auch Tempoläufe beinhalten.

Das bedeutet, du legst einen Lauf bei einer starken aber noch aushaltbaren Geschwindigkeit zurück. Du definierst vorher entweder eine Strecke oder Zeit, die du dann bei einem konstanten und hohen Tempo läufst. So trainierst du Geschwindigkeit und Ausdauer.

Kombinieren kannst du die Tempoläufe mit Trainingseinheiten der Yasso 800s-Methode. Das ist eine Art Intervalltraining.

Trainingsmethode Basso 800s:
Der Name Yasso kommt von Bart Yasso, der diese Trainingsmethode bekannt gemacht hat.

So funktioniert es:

Nimm deine Marathon-Zielzeit und wandle sie in Minuten und Sekunden um, anstelle von Stunden und Minuten. Zum Beispiel ist deine Zielzeit für den Marathon 3 Stunden 20 Minuten, dann wandelst du das in 3 Minuten und 20 Sekunden um.
Mach dich warm und laufe nun 800 Meter in dieser Zeit (also 3 Minuten 20 Sekunden).
Anschließend joggst du in gemäßigtem Tempo, um dich zu regenerieren. Auch das machst du für die gleiche Zeit (also wieder 3 Minuten und 20 Sekunden).
Danach läufst du erneut die 800 Meter in der Zeit mit anschließender Entspannungsphase.
Starte in Woche eins mit 3 bis 4 Wiederholungen. Steigere dich von Woche zu Woche um eine Wiederholung, bis du bei 10 Wiederholungen angekommen bist.
Vergiss nicht dich am Ende des Trainings auszulaufen und zu dehnen.

Auch solltest du im fortgeschrittenen Trainingsprozess längere Läufe in deiner angestrebten Marathon-Geschwindigkeit zurücklegen. Das hilft dir, die Geschwindigkeit in deinem Körper und auch deinem Kopf mental zu verinnerlichen.

Mache ein oder zwei Monate vor dem Marathon ein paar lange Läufe (nicht die gesamte Marathon-Distanz), als eine Art Generalprobe. Achte dabei darauf, den gleichen Ablauf wie am Wettkampftag zu simulieren. Stehe zur gleichen Zeit auf und starte auch zur gleichen Zeit mit dem Lauf. Esse und trinke das, was du am Wettkampftag und einen Tag zuvor zu dir nehmen wirst. Trage die gleichen Schuhe und die gleiche Kleidung, um möglichst gleiche Bedingungen zu schaffen. Das hilft dir etwaige Probleme zu erkennen und Anpassungen vorzunehmen. Die goldene Regel besagt: Probiere nie etwas Neues im Wettkampf!

So bleibst du gesund während deiner Trainingsphase:

Um Verletzungen vorzubeugen und gesund zu bleiben währen deines Marathon-Trainings, steigere deine Kilometerleistung schrittweise und plane Pausen- und Regenerationsphasen in deinem Trainingsplan ein. Kombiniere intensivere mit leichteren Trainingstagen und vergiss nicht mindestens einen Tag pro Woche als kompletten Pausentag einzuplanen.

Benutze vor und nach dem Training eine Blackroll, um deine Muskeln zu lockern und deinen Bewegungsumfang zu verbessern. Krafttraining, vor allem der Rumpf- und Gesäßmuskulatur gleicht Muskeldysbalancen aus, verbessert deine Laufform und vermindert das Verletzungsrisiko.

Dehnen ist auch ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Vor dem Laufen hilft dir dynamisches Dehnen, wobei nach einem Lauf statisches Dehnen und Yogaübungen bei der Regeneration zu empfehlen sind. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst. Reduziere deine Kilometerleistung und mach einen extra Pausentag, wenn du Schmerzen hast, die von der Erschöpfung eines normalen Trainingstags abweicht.

Die Ernährung: Essen und Trinken vor, während und nach einem Lauf

Die Ernährung vor, während und nach deinem Lauf ist essenziell. Isst du zu wenig, dann wirst du nicht ausreichend Energie haben um deinen Lauf zu beenden. Isst du zu viel, kannst du Magenprobleme bekommen. Wichtig ist also die richtige Menge für dich zu finden.

Sportgetränke, -gels und Energieriegel werden dir außerdem helfen, die Energie während deinem Lauf aufrechtzuerhalten.

Vor dem Lauf:
Für die Energiereserven solltest du etwas sehr kohlehydratreiches und ballaststoffarmes essen. Am besten nimmst du diese Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Lauf zu dir. Dieser Zeitrahmen gibt deinem Körper die Chance zu verdauen und die Energiespeicher aufzufüllen.

Wenn du morgens läufst, ist es nicht immer möglich diese Zeitspanne einzuhalten. Hast du nur 1 Stunde bis zu deinem Lauf, dann iss circa 50 Gramm Kohlehydrate. Planst du einen sehr langen Lauf, dann kombiniere das noch mit etwas Eiweiß. Das stellt sicher, dass du dein Energielevel halten kannst.

Während dem Lauf:
Nimm Energie in Form von Kohlehydraten zu dir, um deinen Blutzucker und damit deine Kraft auf gleichem Level zu halten.

Du solltest dir 30 bis 60 Gramm Kohlehydrate pro Stunde zuführen. Teile diese Menge gleichmäßig auf die Stunde auf und nimm am besten alle 20 Minuten 10 bis 20 Gramm Kohlehydrate und Elektrolyte in Form von Sportgetränken, -gels oder Energieriegel zu dir.

Die perfekte Menge an zugeführten Kohlehydraten ist sehr individuell. Der Schlüssel zum Erfolg ist also, dass du die richtige Menge für dich herausfindest. Probiere während der Trainingsphase aus, welche Menge und Häufigkeit an Energiezufuhr für dich am besten funktioniert. So bist du für den Wettkampftag optimal vorbereitet.

Nach dem Lauf:
30 bis 60 Minuten nach einem Lauf solltest du einen Mix aus Kohlehydraten und Eiweiß zu dir nehmen. Das hilft deinem Körper bei der Regeneration.

Kohlehydrate füllen deine Glykogen- beziehungsweise Energiespeicher wieder auf. Eiweiß hilft dabei mikroskopische Schäden an den Muskeln zu reparieren.

Hast du einen entspannten Lauf von weniger als 60 Minuten zurückgelegt, dann ist ein kleiner Snack im Anschluss ausreichend. Hast du einen längeren Lauf absolviert, dann solltest du circa 15 bis 25 Gramm Eiweiß und 50 bis 75 Gramm Kohlehydrate zu dir nehmen.

Ein tolles Frühstück nach einem längeren Lauf ist zum Beispiel ein Omelette mit Gemüse, Feta und zwei Scheiben Vollkornbrot. Dazu noch ein Obst-Smoothie und dein Körper bekommt alle Nährstoffe, die er braucht.

Trinken:
Für die optimale Leistungsfähigkeit solltest du vor, während und nach deinem Lauf ausreichend trinken. Schon 2 Prozent Dehydration können dich verlangsamen. Besonders in warmen Sommermonaten ist es wichtig genug zu trinken, da du vermehrt schwitzt.

Bevor du mit deinem Lauf startest, solltest du circa 0,2 Liter trinken. Währen deinem Lauf empfiehlt es sich, alle 15 bis 20 Minuten 0,1 Liter Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Für Läufe die nicht länger als 60 Minuten dauern, ist Wasser in Ordnung. Bei längeren Läufen solltest du Sportgetränke mit Kohlehydraten und Elektrolyten wählen, um deinen Körper bestens zu versorgen.

Motivation und das richtige Equipment

Einen Marathon zu laufen ist eine aufregende Herausforderung, aber das tägliche Training kann die Nerven strapazieren. Besonders in der Mitte der Trainingsphase, wenn die Erschöpfung zunimmt und der Wettkampftag noch so weit weg erscheint, kann es leicht zu einem mentalen Schwachpunkt kommen.

Mentale Trainingsstrategien können dir in diesen Situationen helfen, ruhig und fokussiert zu bleiben. Du solltest dir für dich geeignete Methoden zurechtlegen, um deine negativen Gedanken schnell in positive umzuwandeln.

Es ist enorm wichtig, dass du ausreichend Schlaf bekommst und dir Zeit zur Erholung nimmst, sodass du kein Übertraining riskierst. Das kann dich total erschöpft und kränklich fühlen lassen.

Ziehe es in Betracht mit einem Partner oder einer Gruppe laufen zu gehen. Training mit anderen hilft dir am Ball zu bleiben und deine Ziele zu erreichen.

Das Laufequipment:

Die richtige Ausrüstung ist das A&O. Besonders bei den Laufschuhen solltest du nicht sparen und dir die perfekten Schuhe für deinen Laufstil kaufen.

Über die Monate des Trainings werden sie deine treuen Begleiter sein. Nimm dir ausreichend Zeit, bis du die für dich passenden Laufschuhe gefunden hast.

Lass dich am besten von geschultem Personal beraten. Oft werden Laufanalysen gemacht, um den idealen Schuh zu deinem Laufstil auszuwählen. Auch auf welchem Untergrund du hauptsächlich läufst, solltest du bei der Wahl des Laufschuhs berücksichtigen. Das spielt bei der Dämpfung und der Stabilität der Schuhe eine große Rolle.

Tipp für deine Laufschuhe:

Probiere Schuhe am besten nachmittags oder abends an, denn dann sind deine Füße durch die Belastung des Tages leicht geschwollen. Da deine Füße beim Laufen auch anschwellen, schaffst du so also möglichst gleiche Voraussetzungen.

Neben den Schuhen ist auch dein restliches Outfit wichtig. Shirt, Hose, Socken und für Frauen ein guter Sport-BH sind wichtig. Keines dieser Kleidungsstücke sollte rein aus Baumwolle sein. Achte darauf, dass die Fasern atmungsaktiv sind und den Schweiß gut nach außen abtransportieren.

Tipps für wunde Stellen:

Laufkleidung aus Synthetik beugt der Reibung von feuchtem Material auf deiner Haut und damit wund gescheuerten Stellen vor. Solltest du dennoch merken, dass du an bestimmten Stellen wund wirst, dann reibe diese beispielsweise mit Vaseline ein. Das reduziert die Reibung der Kleidung auf der Haut und unterstützt den Heilungsprozess.

Gerade bei langen Läufen musst du auch während des Laufens ausreichend trinken und dir Energie zuführen. Einige Sportshirts haben Taschen eingenäht, in denen du kleine Trinkflaschen oder Sportgels gut transportieren kannst. Es gibt aber auch Laufgürtel, an denen du Trinkflaschen, Energieriegel, Smartphone, Schlüssel und alles was du so brauchst, unterbringst.

Für das Training im Sommer solltest du dir eine Laufmütze, am besten in Form einer Cap zulegen. Das schützt dich vor der Sonne und einem eventuellen Sonnenstich. Außerdem ist es empfehlenswert eine Sonnenbrille mit UV-Schutz zu tragen, um deine Augen vor den schädlichen UV-Strahlen zu schützen.

Beim Training im Winter ist es genauso wichtig eine Mütze zu tragen, da dein Kopf sonst auskühlt. Auch eine gute Laufjacke, die dich ausreichend vor Kälte und den verschiedenen Witterungsbedingungen schützt, aber zugleich auch deinen Schweiß nach außen weitergibt, ist ein Muss.

Möchtest du deine Trainingsdaten mittracken, dann bietet sich die Anschaffung einer Laufuhr an. Diese kannst du mit einer App auf deinem Smartphone koppeln. So kannst du deinen Trainingsplan hinterlegen und deine Trainingsfortschritte genau nachvollziehen.

Die Wahl des richtigen Marathons

Du solltest dir ausreichend Zeit nehmen, dir einen für dich passenden Marathon auszuwählen, zu dem du dich dann anmeldest. Die Kriterien des Zeitpunktes, des Ortes, der Größe und der Route des Marathons sind hier besonders entscheidend.

Der Zeitpunkt:
Marathons finden meist von Frühjahr bis Herbst statt. Je nachdem, bei welchen Wetter-Bedingungen du am liebsten läufst, solltest du dich für einen Marathon zu einem entsprechenden Zeitpunkt entscheiden.

Der Ort:
Viele Läufer mögen es zu einem Wettkampf anzureisen und nicht in der Heimatregion zu laufen. So erhält das Ganze noch einen besonderen Effekt. Andere wiederum laufen lieber in bekannter Umgebung. Je nachdem zu welcher Kategorie du gehörst, solltest du dich für einen Lauf in deiner Heimatregion oder einem Marathon woanders entscheiden.

Die Größe:
Es gibt einige Städte-Marathons, an denen extrem viele Läufer teilnehmen. Einige finden gerade diese Atmosphäre super und werden davon angespornt, andere stresst es eher. Je nachdem für welche Masse an Menschen du der Typ bist, solltest du deinen Marathon auswählen.

Die Route:
Bevor du dich zu einem Lauf anmeldest, solltest du dir vorher die Route ansehen. Es gibt Marathons, bei denen die Strecke in Runden absolviert wird und du die gleiche Strecke Beispielsweise 2 mal abläufst. Außerdem gibt es Läufe, die hauptsächlich auf Asphalt und durch Städte führen, oder Läufe, die hauptsächlich auf Schotterwegen und vermehrt in der Natur stattfinden. Auch hier hängt deine Entscheidung für den geeigneten Marathon von deinen Vorlieben ab. Wenn du keinen Wind magst, dann achte darauf keine Strecke zu wählen, die hauptsächlich am Wasser entlang führt.